Ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa
Data postu: Posted on Prezentujemy Państwu przykładowe ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Wpis powstał głównie z myślą o naszych pacjentach, ale każdy zainteresowany tematem może znaleźć tu coś dla siebie. Przypominamy, że dobór ćwiczeń należy w pierwszej kolejności skonsultować z fizjoterapeutą, gdyż nie wszystkie nadają się dla każdego.
Liczba powtórzeń i serii zależy od indywidualnych predyspozycji pacjenta, dlatego tą kwestię pomijamy w opisie. Wszystkie ćwiczenia usprawniające powinny odbywać się w bezbolesnym zakresie ruchu!!!
Ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa w pozycji leżenia na plecach
Ćwiczenie 1: Naprzemienne przyciąganie kolan do brzucha w pozycji leżenia tyłem. Należy pamiętać aby stopy i palce nóg były zadarte do góry, a noga leżąca na materacu maksymalnie wyprostowana w kolanie. Pozycję utrzymujemy 2-3 sek, po czym zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 2: Pozycja leżenia tyłem, stopy rozstawione maksymalnie szeroko. Kolano nogi aktywnej schodzi do środka, w kierunku materaca. Ruch wykonujemy do momentu pierwszej rotacji kręgosłupa lędźwiowego, zatrzymujemy na 3 sek, po czym zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 3: Pozycja leżenia tyłem, nogi zgięte, kolana i stopy maksymalnie blisko siebie. Przez rotację kręgosłupa przenosimy nogi na jedną ze stron. Stopy cały czas dotykają podłoża. Pozycję utrzymujemy 3-5 sek, po czym przenosimy kolana na stronę przeciwną.
Ćwiczenie 4: Pozycja leżenia tyłem, nogi zgięte, stopy na materacu rozstawione na szerokość bioder. Unosimy biodra do góry tak, aby uda były przedłużeniem tułowia. Pozycje utrzymujemy 5 sek.
Uwaga!! W trakcie wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o oddychaniu
Ćwiczenie 5: „Brzuszki” bez odrywania od materaca lędźwiowego odcinka kręgosłupa. W trakcie ruchu ręce idą w kierunku kolan, unosimy jedynie głowę i łopatki.
Ćwiczenie 6: Prawe kolano i lewa dłoń wywierają na siebie jednoczesny nacisk. Napięcie wywołane w ten sposób utrzymujemy 5 sek, po czym zmieniamy nogę i rękę.
Ćwiczenie 7: Pozycja leżenia tyłem, ręce ułożone na biodrach, nogi zgięte, między kolanami poduszka, piłka lub koc. Pacjent w odpowiedniej kolejności 1)wciąga brzuch, następnie 2)napina mięśnie brzucha, po czym 3) ściska piłkę, i w takiej pozycji zostaje 5 sek. W trakcie wykonywanie tego ćwiczenia NIE wstrzymujemy oddechu!!
Ćwiczenie 8: Pozycja leżenia tyłem, nogi zgięte w kolanach, dłonie pod odcinkiem lędźwiowym. Pacjent wciska odcinek lędźwiowy kręgosłupa w materac. pozycję utrzymujemy 7-10 sek.
Ćwiczenie 9: Pozycja leżenia tyłem, nogi wyprostowane położone na piłce. Pacjent unosi biodra, tak aby uda i tułów stanowiły jedna linię. Pozycję utrzymać 5 sek.
Ćwiczenie 10: Początek jak w ćwiczeniu 9, po uniesieniu bioder przetaczamy na piłce stopy w kierunku pośladków, pozycję utrzymujemy 5 sek i wracamy do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 11: Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ręce na biodrach. Utrzymując napięty brzuch unosimy zgiętą nogę, aż udo ustawi się pionowo względem podłoża (zdj. 11a). Pozycję utrzymujemy 5 sek, następnie noga idzie w dół i wyprostowaną utrzymujemy 5 sek, ok 10 centymetrów nad ziemią. Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana nogi.
Ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa w pozycji na boku
Ćwiczenie 12: Pacjent kładzie się na boku i wspiera na łokciu. Kolana są zgięte do 90 stopni, uda pozostają przedłużeniem tułowia. Unosimy miednicę, pozycje utrzymujemy 3-5 sek.
Ćwiczenie 13: Pozycja leżenia bokiem, nogi zgięte w kolanach do 90 stopni i w biodrach do ok 45 stopni. Nie odrywając od siebie stóp unosimy kolano górnej nogi, a następnie wolniej wracamy do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać aby nie wykonywać rotacji w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenie 14: Leżenie bokiem. Górna noga wyprostowana, dolna zgięta. Unosimy wyprostowaną nogę, a następnie wolniej wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 15: Pozycja czworacza ze stopami zadartymi i ustawionymi na palcach. Utrzymując napięty brzuch i prosty kręgosłup odrywany kolana od podłoża i utrzymujemy pozycje 5 sek.
Ćwiczenie 16: W pozycji czworaczej wykonujemy naprzemiennie ruch w kierunku pleców wklęsłych (zdj. 16a) i pleców okrągłych (zdj. 16b).
Ćwiczenie 17: Pozycja czworacza, plecy wyprostowane. Unosimy naprzemiennie prawą i lewą rękę pozostając w pozycji ok. 5 sek. Należy pamiętać aby plecy były cały czas proste.
Ćwiczenie 18: Pozycja czworacza, plecy wyprostowane. Naprzemiennie unosimy wyprostowana nagę, utrzymując pozycje 5 sek. Należy pamiętać aby w trakcie ruchu nie rotować odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenie 19: Naprzemienne unoszenie różnoimiennych kończyn do wyprostu, z utrzymaniem pozycji 5 sek. Należy pamiętać aby kręgosłup pozostawał prosty, a twarz była skierowana w kierunku materaca.
Ćwiczenie 20: Pozycja czworacza. Miednica pozostaje nieruchoma, a górna część tułowia wykonuje zgięcia boczne przesuwając dłonie na materacu. Pozycję utrzymujemy 5-10 sek. po czym przechodzimy do zgięcia w druga stronę.
Ćwiczenie 21: Z pozycji czworaczej wykonujemy plecy okrągłe (zdj. 16b), następnie utrzymując tę pozycję przechodzimy do siadu na piętach (zdj. 21). W siadzie zostajemy 10 sek. i wracamy do pozycji pleców okrągłych (zdj 16b).
Ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa w pozycji leżenia przodem
Ćwiczenie 22: Pozycja leżenia przodem, ręce splecione za karkiem, głowa oparta czołem o podłoże. Unosimy łokcie i głowę pozostając w pozycji 5 sek.
Ćwiczenie 23: Pozycja leżenia przodem, ręce wyprostowane. Naprzemienne unoszenie różnoimiennych kończyn i utrzymanie pozycji 5 sek.
Ćwiczenie 24: Leżenie przodem, ręce splecione z tyłu pleców. Łączymy łopatki, ściągamy ręce w kierunku stóp i unosimy jednocześnie głowę. Pozycje utrzymujemy 5 sek.
Ćwiczenie 25: Przenoszenie piłeczki nad głową (zdj. 25a) i za plecami (zdj. 25b). Należy pamiętać aby głowa znajdowała się ponad podłożem.